De energiebalans, optimaliseer jouw voeding!

February 13, 2018

Je wilt afvallen en je eet 'heel gezond'. Maar je valt maar niet af. Hoe kan dat nou? Je eet noten, kwark, rijst, veel fruit, etc. Je zou zeggen dat je dan af moet vallen. Maar wat zorgt er nou eigenlijk voor dat we afvallen, aankomen of op gewicht blijven? Komt dit door het eten van veel groente en fruit of is hier iets anders wat belangrijk is? Voor het reguleren van je gewicht is het leidend hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

 

De energiebalans.

 

Energie behoefte
Je lichaam heeft brandstof nodig om alle functies goed uit te kunnen voeren. Die brandstof komt uit het voedsel dat je binnenkrijgt. Die brandstof krijg je binnen in de vorm van calorieën. Die zijn belangrijk voor je energiebalans. In het vorige artikel heb je berekent wat je energiebehoefte is. Energiebehoefte is het aantal calorieen dat nodig is om qua energie in balans te zijn. Hierbij val je niet af en kom je niet aan. Dit is de basis om te weten. Als je dit nog niet weet, bereken dit dan hier.

 

Energie-inname

Naast de energiebehoefte is de energie-inname belangrijk. Dit is namelijk het aantal calorieën die je daadwerkelijk naar binnen werkt. Deze kunnen afkomstig zijn uit koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. Vaak hebben mensen geen idee hoeveel calorieën ze binnenkrijgen op een dag. Als dit bij jou ook zo is, gebruik dan één van de vele handige apps om je voeding te loggen. Als je alles invult wat je eet en drinkt krijg je een vrij goede schatting van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Meten is weten.

 

Energieverbruik

Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om überhaupt in leven te blijven (basaal stofwisseling), te lopen, fietsen, werken, sporten, voedsel verteren, etc.

 

Bij een neutrale energiebalans is je Energie inname in evenwicht met je Energieverbruik. (zie afb. hieronder)

 

 

Dus wat nu:

 

Je weet nu als het goed is twee dingen:


1: Je energiebehoefte
2: Je energie inname

 

Nu zijn er 3 mogelijkheden.

 

1) Neutrale energiebalans, je krijgt net zoveel binnen als dat je verbrand, hierbij blijf je op gewicht.

2) Negatieve energiebalans, je krijgt minder calorieën binnen dan dat je verbrand, je valt af.

3) Positieve energiebalans, je krijgt meer calorieën binnen dan je verbrand, je komt aan.

 

Aan de hand van jouw doel dien je dus 1 van deze 3 te creëren.


Afvallen
Wil je afvallen, creëer dan een negatieve energie balans. Eigenlijk zorg je ervoor dat je iets te weinig calorieën binnen krijgt zodat dit tekort door je lichaam wordt gehaald uit je vetreserves. Vetreserves willen we natuurlijk graag weg hebben, dus dat is top!

 

Hoeveel moet je eigenlijk onder je behoefte gaan zitten om af te vallen? Bij crashdiëten wordt er vaak veel te veel onder die behoefte gezeten. Waardoor er niet alleen vetreserves worden aangesproken maar ook spiermassa. En spiermassa is nou net iets wat we niet willen kwijtraken. Daarnaast loop je het risico om een tekort aan vitamines en mineralen op te lopen. En als derde word je een chagrijnig en energieloos mens. Dat wil natuurlijk niemand, ook de mensen om je heen niet ;-).

 

Vaak wordt er geadviseerd om ongeveer 20% onder je energiebehoefte te gaan zitten. Dus als je energieverbruik 2500 kcal is dan heb je 2500-20%=2000 kcal nodig. Een tekort van 500 kcal per dag. 3500 kcal per week. Dat is ongeveer 0,5kg vetmassa per week.

 

Aankomen

Bij aankomen wil je een positieve energiebalans creëren. Omdat je lichaam dan een overschot overhoudt die gebruikt kan worden voor de toename in gewicht. Vaak wil je alleen zwaarder worden in spiermassa en zo min mogelijk in vetmassa. Belangrijk is dan dat het overschot door je lichaam gebruikt kan worden voor spieropbouw. Krachttraining zorgt ervoor dat je schade aanricht aan je spieren. Die schade kan worden hersteld door een licht overschot aan kcal. De functie van eiwitten hierbij zal ik in de komende artikelen uitleggen. 

 

Ga je te veel boven je kcal behoefte zitten, dan zal je naast spiermassa ook aankomen in vetmassa. Omdat je lichaam niet alles meer kan gebruiken voor het herstellen en opbouwen van spiermassa. 

 

Creëer als je gezond aan wil komen een overschot van ongeveer 10-20% procent. Is je energiebehoefte 2500 kcal dan wil je hier ongeveer 250-500 kcal boven gaan zitten. Ga je hier meer als 500 kcal boven zitten, dan is de kans groter dat je vetpercentage ook gaat stijgen. Begin dus met 250 kcal, als je hier niet van aankomt dan ga je iets verhogen. 

 

Moet ik dan alleen maar naar het totaal aan kcal kijken?

 

Simpel gezegd, om af te vallen of aan te komen wel. Maar! Je wil natuurlijk ook gezond eten en alle vitamines en mineralen binnenkrijgen en geen tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Vandaar dat het naast de energiebalans ook belangrijk is in welke verhoudingen je eet. Hier gaan we verder op in tijdens ons volgende artikel!

 

Nuttig? Laat je reactie hier achter!

 

 

 

 

 

 

Please reload

Uitgelichte berichten

Waarom je weekend je doel verwoest!

May 2, 2019

1/10
Please reload

Recente berichten

March 30, 2018

Please reload

ADRES:

Activ8 Personal Training

Oester 26

1723HW Noord-Scharwoude

TELEFOON:

06 - 532 75 063

 

Laat een berichtje achter!

© 2016 by Activ8 Personal Training.   Klik hier voor onze: Privacy Policy

 

  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • YouTube
  • Google+ - White Circle
  • LinkedIn - White Circle
Openingstijden:
ma.    07.30 - 21.00 uur
din.    07.30 - 18.00 uur

wo.    07.30 - 21.00 uur

do.     07.30 - 20.30 uur

vrij.    07:30 - 18.00 uur 

zat.    09:00 - 12:00 uur