• Activ8 Health Club

Zo maak je jouw eigen voedingsplan!


Door al die voedingshypes en detox kuren die voorbij komen zien veel mensen het bos niet meer. Wat is nou dat magische dieet tot succes, of een sixpack? Moet ik mijn koolhydraten aan de kant gooien omdat brood dikmaker nummer 1 is, of nooit meer melk drinken aangezien melk de 'witte sloper' is? De hele dag tupperware bakjes met kale rijst, kip en broccoli meenemen, of aan de goji bessen en shakes? Er is zoveel informatie/onzin te vinden op het internet dat het steeds lastiger wordt wat nou de waarheid is en wat onzin is. In de aankomende artikelen ga ik jou proberen te helpen om tot een goed voedingsplan te komen. We beginnen in dit artikel bij de basis.

Doel stellen

Om een goed voedingsplan op te kunnen stellen is het natuurlijk belangrijk om je doelstelling te formuleren. Als je niet weet wat je doel is, dan kun je ook geen gestructureerd plan maken.

De meest voorkomende doelstellingen zijn:

1 - Afslanken, door middel van vetmassa aan te spreken en zo veel mogelijk spiermassa te behouden.

2 - Aankomen, door middel van spiermassa en zo min mogelijk toename van vetmassa

3 - Onderhouden, een bepaalde gewicht en fysiek behouden

Maak je doel meetbaar

Zodra je weet wat je doel is, is het belangrijk om je doel meetbaar te maken. Dus bijvoorbeeld aan de hand van een bepaald aantal kilo's dat je kwijt wilt raken, door middel van omvangmetingen of je vetpercentage. Maak je dit doel niet meetbaar dan kun je hem ook niet behalen. Zonder doel doe je maar wat.

Wanneer wil je het behaald hebben?

Naast meetbaar is het ook handig om een periode in gedachten te houden. Binnen welke periode wil je dit doel behalen. Vaak kom je er dan achter of je doel haalbaar is in deze periode of dat je er een iets langere periode voor moet incalculeren.

Je wilt bijvoorbeeld 10 kg afvallen in 10 weken. Dat betekent dat je per week 1 kg moet afvallen. Dat is best veel... Als je je bedenkt dat 7700 kcal ongeveer gelijk staat aan 1 kg vet. Dan moet je er dus voor zorgen dat je lichaam elke week 7700 kcal per dag minder binnen krijgt dan dat je verbrand. Per dag een tekort van 1100 kcal.

Wat ik vaak adviseer tijdens afvallen is gemiddeld 0,5 - 0,6 kg afname per week. Afhankelijk van je startgewicht. Zo zorg je ervoor dat je niet té extreem afvalt en daarbij dus spiermassa gaat afbreken in plaats van vetmassa. Zodra je spiermassa afbreekt wordt je verbranding namelijk nog lager. Daarnaast vereist een grotere afname in gewicht een extreem/crash dieet. Wat in het begin uiteraard veel resultaat boekt, maar op de lange termijn nooit vol te houden is.

Kijk maar eens naar dit onderzoek:

Twee groepen gingen een half jaar op dieet. Groep 1 (VLCD = Very low calorie diet) kreeg 420 kcal te eten. Dit staat gelijk aan drie broodjes kaas. Groep 2 (BDD = Balanced-deficit diet) kreeg 1200 kcal te eten.

Wat blijkt

Groep 1 valt natuurlijk veel sneller en veel meer af. Ongeveer 22 kilo na een half jaar en groep 2 'maar' 12 kilo.

Maar na dit half jaar bleek dat het lichaam van groep 1 ging tegenwerken. Ze begonnen te snoepen etc. Waardoor ze weer aankomen (jojo-effect). Groep 2 kan het beter volhouden doordat ze weinig eten, maar niet 'extreem' weinig. Het is beter vol te houden op de lange termijn en deze groep valt na een half jaar zelfs nog af.

Na een jaar wordt de begeleiding vanuit het onderzoek gehalveerd. Waardoor de motivatie om vol te houden minder wordt. 26 weken na dit jaar zijn beide groepen weer wat aangekomen, maar groep 1 is zo veel aangekomen dat ze netto minder gewicht kwijt zijn dan groep 2.

Hieruit blijk dus dat je beter kleine blijvende veranderingen toe kan passen, dan te kiezen voor snel resultaat. Hierdoor adviseer ik dus om ongeveer 0,5-0,6 kg per week in gedachten te nemen.

Stel tussendoelen

Als je een einddoel in gedachten hebt kan het meestal even duren voordat je dit behaald. Om je motivatie niet in gevaar te laten komen is het handig om middellange en korte termijndoelen te bepalen. Stel bijvoorbeeld ook een doel voor het eind van deze maand. Deze kan natuurlijk heel goed te maken hebben met jouw einddoel. Daarnaast kun je kiezen voor een korte termijn doel. Bijvoorbeeld per week: Ik wil deze week 6 van de 7 dagen gezond eten. Zo doe je het waarschijnlijk al een stuk beter als voorheen en houdt je evengoed ruimte voor een etentje of een verjaardag.

Bereken je calorie behoefte

Nu weet je wat je doel is, wanneer je dit wilt bereiken en of dit haalbaar is. Daar kunnen we mee aan de slag. Nu is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën jouw lichaam ongeveer nodig heeft op een dag om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen. Dit kun je berekenen aan de hand van verschillende formules en is natuurlijk afhankelijk van verschillende factoren zoals: geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, werk, dagelijkse activiteit, sport, spiermassa etc.

Een veelgebruikte formule is de Harris Benedict Formule. Hiermee bereken je hoeveel jouw lichaam ongeveer gebruikt in rust. Bereken hier jouw geschatte ruststofwisseling (BMR):

Voor mannen:

(13,39 x Gewicht in kg's) + (4,79 x Lengte in cm) - (5,67 x Leeftijd in jaren) = BMR

Voor vrouwen:

(9,247 x Gewicht in kg's) + (3,098 x Lengte in cm) - (4,33 x Leeftijd in jaren) = BMR

Omdat we ook rekening dienen te houden met de activiteiten gaan we dit getal vermenigvuldigen met een activiteitenfactor, dit wordt de PAL-waarde (Physical Activity Level) genoemd. Vermenigvuldig jouw BMR dus met 1 van de volgende PAL-waardes.

Lichamelijke activiteit PAL-Waarde

________________________________________________________________

Bedlegerig 1,2

Zittend werk met weinig beweging in vrije tijd 1,3 - 1,5

Zittend werk, afgewisseld met lopen, weinig

tot geen beweging in vrije tijd 1,6 - 1,7

Staand werk 1,8 - 1,9

Veel inspanning tijdens werk en vrije tijd 2,0 - 2,4

Bijvoorbeeld: Je hebt een BMR berekend voor je zelf van 2200 kcal. Daarnaast heb je kantoorbaan en ben je niet heel actief in je vrije tijd. Dan vermenigvuldig je 1800 met PAL-waarde van 1,4. 1800*1,4 = 2520 kcal

Die waarde die je nu berekend hebt is jouw behoefte aan kcal om je lichaam te onderhouden. Zou je dit eten dan kom je niet aan en val je niet af. Afhankelijk van je doelstelling gaan we hier in het volgende artikel aan sleutelen. Ook ga ik in dat artikel verder in op de rode draad van het afvallen en aankomen, namelijk de 'Energiebalans'.

Wil jij op de hoogte gehouden worden wanneer het volgende artikel online staat? Abonneer je dan voor onze nieuwsbrief, dan ontvang je deze zodra hij online komt direct in je mailbox!

ADRES:

Activ8 Personal Training

Oester 26

1723HW Noord-Scharwoude

TELEFOON:

06 - 532 75 063

 

Laat een berichtje achter!

© 2016 by Activ8 Personal Training.   Klik hier voor onze: Privacy Policy

 

  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • YouTube
  • Google+ - White Circle
  • LinkedIn - White Circle
Openingstijden:
ma.    07.30 - 21.00 uur
din.    07.30 - 18.00 uur

wo.    07.30 - 21.00 uur

do.     07.30 - 20.30 uur

vrij.    07:30 - 18.00 uur 

zat.    09:00 - 12:00 uur